Ao longo de sua história, a humanidade civilizada se esforçou para melhorar a qualidade de vida, cuja base é a nutrição. Numerosas dietas e sistemas de jejum são prova disso. Eles recebem nomes bonitos, entre eles há compreensíveis com um conjunto familiar de produtos, mas há muitos incomuns com foco exótico.
Recentemente, a dieta cetogênica, dieta cetogênica (dieta cetona) ou dieta pobre em carboidratos com alta proporção de gorduras na dieta, está ganhando cada vez mais popularidade. Seu significado é uma redução acentuada nos alimentos com carboidratos e um aumento na proporção de alimentos predominantemente gordurosos e ingestão moderada de proteínas. Como resultado da nutrição cetônica, os ácidos graxos são decompostos em corpos cetônicos, que, em condições de deficiência de glicose, alimentam todos os órgãos, incluindo o cérebro.
Até recentemente, os atletas recorriam à nutrição cetogênica em um esforço para construir massa muscular e reduzir a massa gorda em seus corpos a zero. No entanto, a nutrição isenta de carboidratos é inerente à humanidade desde o início de sua história. Do ponto de vista da fisiologia, somos todos caçadores e pegadores.
O cérebro humano evoluiu devido ao consumo de grandes quantidades de gordura ao longo da história da evolução. Os povos antigos comiam exclusivamente alimentos de origem animal, cujos componentes eram apenas proteínas e gorduras. Segundo os cientistas, por um período relativamente curto de sua existência, o corpo de uma pessoa moderna não teve tempo de se adaptar a uma dieta contendo carboidratos e, além disso, composta apenas de carboidratos, que compõem a dieta dos crudívoros.
É bastante razoável concluir que, com o advento da nutrição com carboidratos, é inevitável um processo contrário ao desenvolvimento da inteligência humana. Para entender a dieta cetônica com mais detalhes, é necessário aprender alguns conceitos básicos relacionados a esse tópico, eles ajudarão a encontrar a resposta para a pergunta: o que é a dieta cetônica.
O que é uma dieta ceto, conceito, definição
Recentemente, tem havido uma enorme quantidade de informações sobre a dieta cetogênica. Os autores interpretam a essência do sistema ceto à sua maneira, perseguem objetivos diferentes, mas a essência do ceto não muda a partir disso. Vamos começar simples.
Keto está comendo certos alimentos em certas combinações para fazer o corpo funcionar com cetonas. As cetonas são produzidas pelo corpo quando a gordura é queimada. São combustíveis alternativos. Para o corpo humano, esse combustível é o mais conveniente, pois a quantidade de "resíduos" é significativamente reduzida, esse combustível é o mais eficiente.
Se fizermos uma analogia com o combustível do carro, então os alimentos com carboidratos são o combustível mais barato, contendo uma enorme quantidade de impurezas, enquanto os alimentos sem carboidratos ou com baixo teor de carboidratos são o eurocombustível, combustível premium para o nosso corpo, pois não contêm subprodutos impurezas "saborosas", o combustível ceto é mais eficaz para um organismo vivo.
Um dos principais benefícios da dieta cetogênica é a ausência de fome e desejos por certos alimentos. Você pode facilmente ficar nesta dieta por um longo tempo. Não é apenas eficiente, é confortável e agradável.
Mais de 90% das dietas falham. Eles não podem ser seguidos o tempo todo. Os desejos de carboidratos e a fome estão fazendo seu trabalho. Um grande número de tentações leva a interrupções e resultados desastrosos. O peso perdido retorna e muitas vezes traz amigos com eles - novos quilos.
Uma sensação tão desagradável quanto a fome está ausente no ceto. Sim, durante o jejum, você pode entrar em um estado de cetose, mas por que, se houver uma ótima maneira de alcançá-lo sem se limitar à comida. A dieta cetogênica não causa tanto dano ao corpo quanto o jejum.
Tomando alimentos cetogênicos, o corpo continua a receber todas as substâncias necessárias e não sente fome. Ao mesmo tempo, é lançado o processo de divisão de gorduras - o corpo entra em estado de cetose, ou seja, começa a produzir cetonas devido a um consumo reduzido de carboidratos.
Os carboidratos não são completamente excluídos da dieta (a exceção é o período de entrada em cetose, recomenda-se excluir completamente os carboidratos). Eles devem estar presentes na dieta, mas seu percentual de proteínas e gorduras deve ser controlado. Quanto menos carboidratos, mais profunda a cetose.
A dieta cetogênica é uma dieta de queima de gordura. Um grande número de pessoas sonha em perder peso e reduzir o volume. Para quem pensa seriamente no estado do seu corpo, o keto é aquela pílula mágica fácil e agradável de engolir.
Muitas pessoas pensam que comer muita gordura é ruim. Mas se você reduzir significativamente a quantidade de carboidratos, não há absolutamente nenhuma ameaça em consumir gordura. Uma vez que, ao entrar em cetose, o corpo simplesmente muda de açúcar para gordura. Até o momento leva de 2 a 3 dias. E para conseguir isso, você precisa reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos.
Para uma entrada mais eficaz na cetose, os carboidratos são completamente excluídos. Tal reestruturação na nutrição força o corpo a procurar outras fontes de energia. E essa fonte são as reservas de gordura, cuidadosamente acumuladas ao longo de muitos anos.
Com dietas de baixa caloria, a perda de peso ocorre devido à perda de reservas de água. Isso pode durar uma semana, duas semanas. A euforia vem - funcionou! Perda de peso em andamento! Mas no final da dieta, o peso da água retorna. O significado de tais dietas é reduzido a zero, se não pior, o peso retorna e traz quilos adicionais com refrigerante. O processo de queima de gordura não foi iniciado. Perda de água e perda de gordura são coisas completamente diferentes.
Se você usa exercícios físicos para perda de peso, eles dão apenas 15% do resultado, ou seja, muito insignificantes em comparação com a dieta cetogênica correta. Além disso, a fome constante e os desejos por qualquer alimento não permitem que você aguente pelo menos por um tempo uma dieta de baixa caloria.
98% dessas dietas terminam em fracasso, explicando a falta de força de vontade. Ao comer alimentos com carboidratos, os níveis de açúcar no sangue diminuem devido a uma onda de insulina, que suprime o açúcar no sangue. Com baixo nível de açúcar no sangue, há uma sensação constante de fome, irritabilidade.
Ao seguir uma dieta cetogênica ou cetogênica, a gordura real será queimada. O peso da água também diminuirá, mas o objetivo principal de queimar gordura no corpo será alcançado. E quanto menos carboidratos você ingerir, mais eficiente será o processo de queima de gordura. A sensação de fome e desejos por comida desaparecerão. Devido a essas circunstâncias, você pode permanecer nesta dieta por um bom tempo.
Qualquer reestruturação do corpo acarreta sintomas desagradáveis. Para evitar sintomas transitórios, é necessário o uso de vitaminas e eletrólitos.
Juntamente com uma série de efeitos colaterais negativos da nutrição cetogênica, também existem efeitos positivos:
- Melhoria da memória;
- Aumento de energia;
- A inteligência aumenta;
- O humor melhora.
Porque as cetonas são o melhor alimento para o cérebro. Como resultado, a inflamação e a dor ou tensão, se houver, desaparecem. Keto leva a uma melhora na condição da pele, a erupção desaparece, se for.
A comparação de dietas de baixa caloria com baixo teor de gordura com o ceto mostra benefícios significativos do ceto em relação a outras dietas.
Por que você deve usar a nutrição cetogênica
Todo mundo que recorreu a uma dieta cetogênica tem um objetivo específico. E os objetivos podem ser diferentes. Estas podem ser necessidades de natureza estética e um desejo de melhorar a saúde, ou pelo menos melhorar a condição causada por uma determinada doença.
Muitas vezes, a transição para uma dieta cetogênica está associada ao desejo de reduzir peso e volume. Este é o resultado mais óbvio da dieta ceto. O sucesso é garantido sob os rígidos requisitos do sistema. O objetivo é alcançado facilmente e com prazer. A inevitabilidade de resultados positivos de perda de peso é evidenciada por um grande número de elogios.
Depois de entender como funciona uma dieta baixa em carboidratos, as pessoas geralmente tentam seguir as regras do ceto na vida adulta. Uma compreensão correta da cetose dá confiança em suas ações.
Mas além do resultado estético, o principal objetivo para muitos é a solução de problemas de saúde. Afinal, o objetivo de estar em cetose é diminuir e normalizar os níveis de insulina.
Cerca de 80% da população mundial tem problemas com insulina - resistência à insulina, ou seja, uma violação da absorção de insulina pelos receptores. Como resultado de tal falha, o corpo é forçado a produzir cada vez mais insulina para compensar sua deficiência. Isso causa muitos problemas de saúde.
Um aumento na ingestão de carboidratos leva a um aumento na produção de insulina, ocorre resistência à insulina. A pessoa média com resistência à insulina (pré-diabetes) produz 7 vezes mais insulina do que o corpo precisa. Um excesso de insulina leva a diabetes, distúrbios metabólicos, obesidade, níveis elevados de colesterol.
O cérebro pode queimar glicose, mas as gorduras alimentam melhor o cérebro. O cérebro humano está mais confortável com a queima de gordura. Este estado é cetose. Para atingir esse estado, você deve aderir a uma dieta categórica - baixa em carboidratos e rica em gordura. A cetose moderada é um estado pelo qual lutar.
Corpos cetônicos no corpo vêm de gorduras. Você não pode obtê-los de açúcares e carboidratos. Os corpos cetônicos são usados para nutrir o cérebro e os ácidos graxos são usados para nutrir os músculos.
Sabe-se que os pacientes de Alzheimer têm níveis elevados de insulina no sangue.
Problemas do coração e dos vasos sanguíneos também são uma consequência da resistência à insulina. Como resultado, trata-se de vasoconstrição devido ao aparecimento de placas de colesterol, ocorrência de coágulos sanguíneos, deposição de cálcio, que pode levar a um ataque cardíaco ou mesmo a um acidente vascular cerebral.
Como consequência da resistência à insulina - a ocorrência de depressão, ansiedade, deterioração do humor emocional. As consequências mais graves são fígado gordo e câncer, pois as células cancerígenas se alimentam de açúcar.
A partir do material acima, você pode determinar toda uma lista de razões a favor de uma dieta cetogênica. A maior parte da população encontrará fatores motivadores para si mesmos que dizem por que é necessário mudar para o ceto.
Quem está na dieta cetogênica
Apesar da direção relativamente jovem no mundo das dietas, a nutrição cetogênica tem um grande número de adeptos com sólida experiência no uso desse sistema de nutrição. A dieta cetogênica tem se mostrado positiva não só entre aqueles que querem perder peso, mas também entre os diabéticos, quando o perfil lipídico tende a ser ideal e os níveis de insulina diminuem ao normal. A experiência dos médicos americanos é conhecida em todo o mundo.
E outra teoria interessante. Ao tomar medicamentos, há um efeito em um órgão específico do corpo humano. Quando o sistema de nutrição é alterado para ceto, o cérebro, pâncreas, fígado e outros órgãos ficam sob a influência benéfica. E este fato já tem uma base muito sólida e confiável.
A entrega regular dos exames necessários e seu controle garantem que o sistema de nutrição terapêutica, com aumento da proporção de gordura na dieta, consumo moderado de alimentos proteicos e, na prática, a exclusão de alimentos com carboidratos, para aqueles que sofrem de doenças acima, é escolhido corretamente.
A dieta cetogênica não se limita à idade entre aqueles que desejam perder peso ou melhorar sua saúde. Esta dieta é adequada para atletas e não atletas, jovens e idosos.
As mulheres grávidas usam com sucesso a dieta ceto. Não há contra-indicações para uma dieta pobre em carboidratos durante a amamentação.
Os resultados não tardarão a chegar. Você só precisa começar a comer direito, ouvir seu corpo e seguir as instruções para iniciantes, que podem ser encontradas neste recurso.
E se a dieta cetônica for usada para perda de peso, esse processo se tornará agradável e eficaz.
Razões para mudar para o ceto
O primeiro e, talvez, para alguém, o mais importante é se livrar do vício em comida, comer demais, desejos por certos grupos de alimentos: doces, alimentos ricos em amido. Um grande número de pessoas experimenta um desejo irresistível por doces. Quem não recebeu doces como recompensa desde a infância, em quase todas as famílias são servidos bolos, biscoitos, doces para a mesa festiva?
A presença do açúcar na mesa do dia a dia tornou-se familiar. Acontece que os momentos mais bonitos estão associados aos doces.
A quantidade de alimentos doces na dieta das crianças às vezes não assusta os adultos. "Os pequenos adoram doces. "E se relacionam com o fato de a criança pegar o gostoso com ternura. A criança não tem muita escolha. O que é dado a ele é o que ele toma. Com o tempo, as crianças formam uma crença firme de que doces e bolos são bons. Além disso, a quantidade de doces consumidos aumenta, aparece a dependência alimentar de doces.
Com o advento dos problemas de saúde, a maioria das pessoas entende que é necessário ajustar sua dieta, introduzir algumas restrições na alimentação. Mas nem todo mundo consegue lidar com o desejo por doces, um hábito que se enraizou desde a infância e só se fortaleceu com o tempo.
Além disso, comer doces situações estressantes para alguns é uma solução calmante para o problema, mas, infelizmente, não por muito tempo. As tentativas periódicas de abandonar de uma vez por todas os produtos que contêm açúcar terminam em fracasso, avarias.
É aqui que a nutrição cetogênica é útil. Não há uma única revisão que, com estrita observância de todas as condições de uma dieta sem carboidratos, eu gostaria de me sentar com algo doce.
Se de repente esses impulsos surgirem, então deve ser reconsiderado, tudo é feito corretamente como parte da nutrição clínica?
Verifique as calorias (KBZhU), a quantidade de alimentos ingeridos, a "pureza" dos alimentos consumidos, se uma quantidade suficiente das vitaminas necessárias entra no corpo. Se você abordar esse problema corretamente, os resultados positivos não o deixarão esperando. Com a transição para o ceto, os níveis de açúcar no sangue se normalizam.
Outra razão importante para a transição para sem carboidratos é a condição da pele. Durante as primeiras semanas, a pele do rosto é transformada. Não há necessidade de visitar salões de beleza. Com o tempo, o uso de cremes de vários tipos de orientação é minimizado.
Para muitos que têm problemas com o trato gastrointestinal:
- Gastrite;
- colecistite;
- pancreatite;
- ZhKB.
Há uma grande oportunidade para reduzi-los. Cólicas, dor, inchaço são coisas do passado. Os intestinos começam perfeitamente a lidar com seus deveres sem a ajuda de pílulas e outras formas de medicação.
Obviamente, se houver doenças graves, a transição para uma dieta cetogênica deve ser realizada sob a supervisão de um médico especialista, monitorando os principais indicadores do estado de saúde com a ajuda de testes.
O que você pode comer em uma dieta cetogênica
Carboidratos - 5% de todas as calorias (os vegetais são indicados separadamente, pois não possuem tantas calorias e não causam resposta insulínica). Os carboidratos corretos que são aceitáveis no ceto não incluem produtos de farinha, açúcar, cereais, frutas.
Proteínas - 20% de todas as calorias (86 - 175g). Este grupo deve incluir:
- Eu no;
- peixe;
- Frutos do mar;
- Queijo;
- Ovos.
Deve-se notar que, se possível, deve-se dar preferência a produtos cultivados em ambiente natural: carne de pasto, frutos do mar comerciais. Na comida é necessário tomar caldos de carne, miudezas. Das bebidas, o chamado café blindado é muito popular. Embora, esta bebida é mais comida do que bebida.
A gordura é 70% de todas as calorias.
À primeira vista, o teor de gordura na dieta pode parecer enorme. Mas deve-se entender que as porcentagens indicadas referem-se a calorias, e não a volume ou peso.
A maioria dos alimentos é uma combinação de gorduras, proteínas e carboidratos. As gorduras puras incluem ghee, óleo de coco, azeite, abacate com baixo teor de carboidratos e gorduras animais.
Os vegetais permitidos no ceto são folhas verdes, brócolis, alface e outros vegetais verdes. Eles fornecem ao corpo vitaminas, oligoelementos e antioxidantes. Não se esqueça que eles contêm fibras.
Nutricionistas de classe mundial desenvolveram muitas receitas com a proporção adequada de ceto de KBJU. Há sopas, acompanhamentos, pratos de carne e peixe, até sobremesas e pastelaria. Usando recomendações prontas para cozinhar alimentos ceto, você pode desenvolver um menu aproximado para você por um determinado período de tempo, por exemplo, por uma semana, alguns dias, e cumpri-lo sem se atormentar com a pergunta: "o que fazer? cozinheiro? ".
O que não comer no Keto
Todos os produtos de grãos (pão, massas, cereais, doces e legumes) devem ser evitados.
Excluídos no ceto estão os alimentos que contêm amido (batata, arroz, milho), que rapidamente o transformam em açúcar.
Açúcares (cana, beterraba, mel, frutose, quaisquer xaropes e sucos de frutas, bebidas carbonatadas doces) são inaceitáveis no ceto. Os substitutos do açúcar são permitidos conforme necessário (estévia, xilitol, eritritol).
Recomenda-se evitar produtos OGM (soja, milho, óleo de colza).
Ao comprar produtos, preste atenção à composição. Esta recomendação aplica-se a produtos de carne e peixe, bem como a queijos. Os produtos semi-acabados também devem ser abandonados.
As gorduras são muito importantes para o corpo, mas você precisa ser muito seletivo sobre elas. Alguns deles são perigosos. As gorduras vegetais sólidas que passaram por processamento em vários estágios são gorduras trans em escala industrial. Keto é contra esse tipo de processamento de alimentos.
O álcool também é inaceitável no ceto. Embora entre a abundância de bebidas fortes você pode escolher vinhos secos. Existem circunstâncias em que você não deve anunciar que está em uma dieta cetônica. Então você deve optar por bebidas sem açúcar e gases. Ao mesmo tempo, ainda é necessário observar a medida.
Se você seguir todas as recomendações acima ao escolher produtos para uma dieta cetogênica, comprá-los não parecerá muito difícil e, com o tempo, essas regras se tornarão normais.
Contras de Keto
Junto com toda uma lista de pontos positivos, o ceto também tem suas desvantagens. Embora os pontos negativos sejam negativos se você prestar atenção a eles e tratá-los como deficiências.
Vale a pena prestar atenção ao estado em que o corpo entra no estágio inicial do caminho ceto. Esta condição é chamada de cetoflu. É caracterizada por peso no estômago, leves distúrbios na digestão. Hálito de acetona, dores de cabeça, fraqueza ou depressão do corpo são possíveis. Mas, apesar de toda a gravidade aparente, esses momentos desagradáveis são temporários. E então, eles nem sempre acompanham a entrada na cetose e não necessariamente uma lista completa.
Mas se você psicologicamente tomar a atitude correta e lembrar que essas circunstâncias agravantes passarão assim que você entrar em cetose, a maioria das desvantagens não parecerá tão grande, especialmente se você usar técnicas para contorná-las.
Atividade física no ceto
Sabe-se que no mundo moderno, os primeiros adeptos do ceto são atletas para os quais a ausência de gordura ou sua quantidade mínima, músculos densos e resistência desempenham um papel importante. E dado que a nutrição cetogênica aguça a memória, a rapidez de pensamento, a clareza da mente, esse sistema de nutrição se torna interessante não apenas para atletas e pessoas que gostam de cultura física.
Como você sabe, um corpo bonito e elástico não é apenas comida. Um papel importante na construção de nossa bela concha é desempenhado pelos esportes, aquelas atividades físicas que uma pessoa usa devido ao seu tipo de atividade, hobby ou vida esportiva.
Para aumentar o efeito da nutrição cetogênica, os esportes são bastante aceitáveis.
A melhor hora para se exercitar não é à noite ou pela manhã, mas depois de um longo intervalo de tempo depois de comer. Ou seja, quando o nível de cetonas no corpo é elevado.
Sabe-se que durante os períodos de falta de alimentos (fome), o corpo produz mais cetonas do que ao consumir alimentos gordurosos. Se você ainda faz uma refeição pré-treino, é recomendável reduzir a proporção de proteína na porção. Não há necessidade de alterar a proporção de carboidratos antes ou após o treino.
Dias de jejum
O conceito de "dias de jejum" é aceitável, em vez disso, com nutrição reforçada forçada. Todo mundo conhece o estado físico após as férias, quando festas abundantes são inevitáveis e a atividade física é minimizada.
Se você abordar corretamente esse problema, o menu de férias pode ser usado para o benefício do seu corpo, ou seja, coma seletivamente, apenas o que o corpo precisa no ceto. Mas mesmo com nutrição seletiva, comer demais não é excluído e, após o consumo abundante de alimentos gordurosos e proteicos, observa-se peso no corpo. Claro, você precisa controlar suas ações e lembre-se de que uma grande quantidade de alimentos ingeridos, mesmo que sejam isentos de carboidratos, não trará um efeito positivo.
Mas, se, no entanto, houve um fato de comer demais, você deve aplicar a descarga para o corpo. Além disso, o próprio corpo lhe dirá quando parar de comer e quando começar de novo. O próprio conceito de "dias de jejum" para ceto não é totalmente aplicável. Entre os adeptos do sistema ceto, existe o conceito de "jejum intermitente".
Jejum intermitente
O jejum intermitente não é uma restrição estrita da ingestão de combustível no corpo. Sabe-se que alimentos altamente calóricos permitem que o corpo fique sem comida por muito tempo. Os intervalos entre as refeições tornam-se mais longos. E se você ouvir seu corpo e não seguir a rotina geralmente aceita de café da manhã-almoço-jantar, consumir alimentos apenas conforme necessário, esse intervalo pode aumentar significativamente.
É possível que se estenda da manhã até a manhã seguinte, ou do almoço ao almoço. Ou seja, uma refeição diária pode se tornar uma refeição única. Aqui você não deve manter o controle do tempo, contando minutos, tentando bater seu próprio recorde. Você só precisa ouvir o seu corpo. E isso é razoável, em vez de submetê-lo a greves de fome forçadas ou introduzi-lo em estado de fome.
É disso que se trata o jejum intermitente.
Não deve ser realizado de vez em quando, mas constantemente. Nosso corpo dirá a si mesmo quando o reabastecimento é necessário e quando o suprimento de combustível deve ser cortado. Basta aprender a ouvi-lo, compreender e aplicar na prática as ações necessárias.
E assim, a principal razão para mudar para uma dieta cetogênica é melhorar a saúde, se livrar de doenças, se houver. Prevenção do diabetes e, em alguns casos, seu tratamento. Aumento dos níveis de energia e controle do apetite. Normalização dos níveis de colesterol e pressão arterial. Melhorar a memória, a concentração. Livrar-se da depressão e de quaisquer sinais de sua manifestação. Melhorar a qualidade de vida em geral.